• بهترین و بدترین غذاها برای افراد دیابتی

    وقتی شما به دیابت مبتلا هستید انتخاب‌های غذایی شما بسیار مهم هستند. هیچ چیز کاملا حذف نشده است، حتی شاید بعضی از غذاهایی که به نظر "خیلی بد" و مضر بیایند، گاها می‌توانند مصرف شوند، اما به مقدار خیلی کم. هرچند، این نوع غذاها از نظر مواد و املاح، کمک زیادی به شما نمی‌کنند و راه ساده‌تر این است که "بهترین" غذاها را مصرف کنید!

    بهترین و بدترین غذاها برای افراد دیابتی

نکته کلیدی در کنترل دیابت این است که سطح قند خونتان را تا جایی که امکان دارد در محدوده مجاز نگه دارید. ممکن است سخت به نظر برسد، ولی راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که می‌تواند به شما کمک زیادی کند:

نشاسته‌ها

بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد. ولی اگر می‌خواهید آگاهانه‌تر و هوشمندانه‌تر انتخاب کنید از امروز این لیست را به عنوان راهنما استفاده کنید.

بهترین نشاسته ها

  • غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، بلغور، جو دوسر، کوینولا، ارزن
  • سیب‌زمینی شیرین پخته
  • اقلام ساخته شده با غلات کامل و بدون (یا بسیار کم) قند

بدترین نشاسته‌ها

  • غلات پرداخته شده، مانند برنج سفید یا آرد سفید
  • غلات با غلات سبوس دار با قند زیاد
  • نان سفید
  • سیب‌زمینی سرخ کرده
  • تورتیلای سرخ شده که از آرد سفید تهیه شده

سبزیجات

از سبزیجات بسیار استفاده کنید. چراکه سبزیجات دارای چربی و نمک بسیار کمی هستند (مگر اینکه خودتان به آن‌ها اضافه کنید). به یاد داشته باشید که سیب‌زمینی و ذرت به عنوان کربوهیدرات محسوب می‌شوند.

بهترین سبزیجات

  • سبزیجات تازه، خام خرد شده، بخار پز یا کبابی
  • سبزیجات منجمد ساده، بخارپز
  • سبزی‌ها مانند کلم، اسفناج. کاهو چندان مناسب نیست، چرا که در آن مواد مغذی کم است.
  • سبزیجات کنسرو شده‌ی دارای سدیم و نمک کم
  • از سبزیجاتِ با رنگ‌های مختلف استفاده کنید: سبز و تیره، قرمز یا نارنجی (مثل هویج یا فلفل قرمز) سفید (پیاز) و حتی بنفش (بادمجان).

دستورالعمل ایالات متحده در سال 2015، 2.5 فنجان سبزیجات در روز را توصیه می‌کند.

بدترین سبزیجات

  • سبزیجات کنسرو شده با مقدار بالایی از سدیم اضافه شده
  • سبزیجات پخته شده با مقدار زیادی کره، پنیر یا سس

میوه‌جات

میوه‌ها به تامین کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و فیبر بدن می‌کند. بسیاری از آن‌ها به طور طبیعی، چربی و سدیم پایین دارند. اما دارای کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات می‌باشند.

بهترین میوه‌ها

  • میوه‌های تازه
  • میوه‌های یخ زده و یا مواد غذایی کنسرو شده بدون شکر
  • مرباهای بدون قند و یا کم کم کالری

بدترین میوه‌ها

  • کنسروهای میوه با شربت شکر معمولی
  • مربای معمولی، ژله‌های شیرین میوه‌ای
  • پانچ میوه‌ای، نوشابه‌ها و نکتارهای میوه‌ای، آبمیوه‌های صنعتی

پروتئين‌ها

در مورد پروتئین‌ها انتخاب‌های زیادی از جمله گوشت گاو، مرغ، ماهی، گوشت خوک، بوقلمون، غذاهای دریایی، حبوبات، پنیر، تخم مرغ و آجیل می‌باشند.

بهترین پروتئین‌ها

انجمن دیابت آمریکا این مواد را به عنوان گزینه‌های برتر انتخاب کرده است:

  • پروتئین‌های گیاهی، مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها، یا توفو
  • ماهی و غذاهای دریایی
  • مرغ و سایر طیور (در صورت امکان گوشت سینه انتخاب کنید)
  • تخم‌مرغ و لبنیات کم چرب

اگر عادت به خوردن گوشت دارید، چربی آن را پایین نگه دارید. پوست مرغ را نیز کاملا جدا کنید.

بدترین پروتئین‌ها

  • گوشت سرخ شده
  • قسمت‌های پرچرب گوشت، مانند دنده‌ها
  • پنیر معمولی
  • مرغ با پوست
  • ماهی سرخ شده
  • توفوی سرخ شده

لبنیات

سعی کنید لبنیات کم چرب انتخاب کنید. اگر این کار را نمی‌کنید، مقدار کمی استفاده کنید.

بهترین لبنیات

  • شیر کم چرب یا بدون چربی
  • ماست کم چرب
  • پنیر کم چرب
  • خامه ترش کم چرب یا بدون چرب

بدترین لبنیات

  • شیر پرچرب
  • ماست معمولی
  • پنیر معمولی و یا پرچرب
  • خامه ترش معمولی
  • بستنی معمولی
  • لبنیات مخلوط

چربی‌ها، روغن و شیرینی

البته که مقاومت در برابر آن‌ها سخت است و به راحتی می‌توان با خوردن مقدار زیادی از آن‌ها وزن اضافه کرد، که این ویژگی باعث سخت‌تر شدن کنترل دیابت شما می‌شود.

بهترین انتخاب‌ها

  • منابع طبیعی چربی‌های گیاهی، مانند آجیل، دانه‌ها و یا آوکادو (کالری بالایی دارند، پس مقدار کوچکی از آن‌ها را مصرف کنید)
  • مواد غذایی که به شما اسیدهای چرب امگا 3 می‌دهند، مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی (mackerel)
  • روغن‌های گیاهی، مانند کانولا، هسته انگور و یا روغن زیتون

بدترین انتخاب‌ها

  • هر چیزی که دارای چربی ترانس مصنوعی باشد برای قلب شما ضرر دارد. لیست مواد اولیه را چک کنید که مواد "نیمه هیدروژنه،" نداشته باشند. حتی اگر بر روی برچسب روی آن 0 گرم چربی ترانس نوشته شده باشد!
  • بخش بزرگی از چربی‌های اشباع، که به طور عمده از محصولات حیوانی هستند ولی در روغن نارگیل و روغن نخل نیز وجود دارند. محدودیت‌ها را از دکتر خود بپرسید، به خصوص اگر شما علاوه بر دیابت به بیماری قلبی نیز مبتلا هستید.

نوشیدنی‌ها

هنگامی که شما نوشیدنی مورد علاقه‌تان را می‌خورید، احتمالا کالری بیشتر، شکر، نمک و یا چربی بیشتر از حدی را دریافت خواهید کرد. برچسب روی نوشیدنی را بخوانید تا بدانید چه چیزی در آن وجود دارد.

بهترین نوشیدنی‌ها

  • آب، بدون طعم یا گازدار
  • چای شیرین نشده (یک برش لیمو اضافه کنید)
  • آبجوی سبک، مقدار کمی از شراب، و یا نوشیدنی مخلوط غیر میوه‌ای
  • قهوه، سیاه و سفید که در آن شیر کم چرب و مواد جایگزین قند اضافه شده

بدترین نوشیدنی‌ها

  • نوشابه‌های معمولی
  • نوشیدنی مخلوط میوه‌ای
  • چای شیرین
  • قهوه مخلوط شده با شکر و خامه
  • قهوه طعم دار و نوشیدنی‌های شکلاتی
  • نوشیدنی‌های انرژی‌زا