• رژیم غذایی دیابت نوع ۲

    رژیم غذایی مناسب دیابت نوع 2 برای کنترل دیابت ضروری است، چراکه سطح قند خون را پایدار نگه داشته و برای حفظ سلامت کلی شما بسیار مهم است. با این حال، خیلی پیچیده و یا غیرعادی نیست.

    در واقع یک رژیم غذایی دیابتی هوشمند شبیه بسیاری از رژیم‌های غذای سالم دیگر است که پزشکان پیشنهاد می‌دهند: یعنی استفاده از مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات، کربوهیدرات‌های ساده، در حد اعتدال و چربی کم.

    رژیم غذایی دیابت نوع 2

شمارش کالری برای مدیریت دیابت

موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه‌های زیر را در مورد کالری برای افرادی که سعی در مدیریت دیابت دارند ارائه داده است:

تقریبا 1200 تا 1600 کالری در روز برای خانم‌ها با اندامی کوچک که از لحاظ جسمی فعال هستند، خانم‌هایی با اندام متوسط که علاقه‌مند به کاهش وزن هستند و یا افرادی با جسه متوسط ​​که از لحاظ جسمی فعال نیستند.

تقریبا 1600 تا 2000 کالری در روز برای خانم‌هایی با اندام درشت که در حال کاهش وزن هستند، مردان با اندام کوچک و با وزن متناسب و سالم، مردان با اندام متوسط ​​که از لحاظ جسمی فعال هستند، و یا افرادی با اندام متوسط ​​و یا بزرگ که سعی در کاهش وزن دارند.

تقریبا 2000 تا 2400 کالری در روز برای مردان با اندام متوسط ​​و یا بزرگ که از لحاظ جسمی فعال هستند، مردان با بزرگ با وزن متناسب و سالم یا زنان با اندانی متوسط ​​و یا بزرگ که از لحاظ جسمی بسیار فعال هستند.

از کربوهیدرات‌های درست استفاده کنید

شما نمی‌توانید از کربوهیدرات‌ها به طور کامل پرهیز کنید. آن‌ها منبع اصلی انرژی شما هستند، اما ممکن است این کربوهیدرات‌ها منجر به بزرگ‌ترین نوسانات قند خون شوند.

انتخاب کربوهیدرات‌ها به صورت آگاهانه برای مدیریت درست دیابت ضروری است. کربوهیدرات‌های پیچیده (آن‌هایی که غنی از فیبر هستند) باید بین 45 و 65 درصد از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهند.

برای داشتن بهترین انتخاب، موارد زیر را در ذهن خود بخاطر بسپارید:

سعی کنید بیشتر کربوهیدرات‌های خود را از منابعی با فیبر بالا مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و غلات سبوس دار تهیه کنید. غذاهای با فیبر بالا آهسته‌تر هضم می‌شوند که این عمل به حفظ ثبات سطح قند خون شما کمک می‌کند.

از غذاهایی که حاوی قند یا آرد تصفیه شده هستند اجتناب کنید، چرا که به سرعت جذب می‌شوند و می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شما شود. به جای آبمیوه‌های شیرین و نوشابه، آب بنوشید. شما همچنین باید میزان شیرینی‌ها را نیز محدود کنید و یا از نوع رژیمی آن که با شکرهای کم کالری تهیه شده اند استفاده کنید و پخت شیرینی‌هایی مانند بیسکویت، کیک و دسر مراقب مقدار کالری دریافتی‌تان باشید.

چربی‌های مناسب کدامند؟

چربی‌ها حاوی بیش از دو برابر کالری کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها هستند، بنابراین هر رژیم غذایی سالم باید مصرف چربی را محدود کند. چربی‌ها باید تنها در حدود 25 تا 35 درصد از مصرف کالری روزانه شما را تشکیل دهند.

مخصوصا، افراد مبتلا به دیابت باید استفاده از چربی‌های اشباع ناسالم و چربی‌های ترانس را محدود کرده و یا از بین ببرند. این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

چربی‌های اشباع عبارتند از:

  • کره
  • پنیر
  • چربی‌های سفید و یا جامد موجود در گوشت قرمز
  • هر روغنی که در دمای اتاق جامد است، احتمالا یک چربی اشباع است.
  • چربی‌های ترانس زمانی تولید می‌شوند که از طریق یک فرآیند به نام "هیدروژنیزه کردن" یک روغن مایع تبدیل به یک چربی جامد می‌شود. سعی کنید از روغن‌های جامد و به خصوص هیدروژنه اجتناب کنید.

چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده (monounsaturated و polyunsaturated) برای قلب خوب هستند و می‌توانند کمک به بالا بردن سطح HDL یا " سطح کلسترول های خوب" بدن شما کمک کنند.

با این وجود، این چربی‌ها هنوز هم کالری بالایی دارند، بنابراین تا می‌توانید اعتدال داشته باشید. منابع خوب چربی اشباع نشده عبارت اند از:

  • آجیل
  • آووکادو
  • روغن کانولا
  • روغن زیتون

رژیم غذایی دیابت: دیگر اهداف

پروتئین می‌تواند به ثبات قند خون شما کمک کند، چرا که زمان هضم آن طول می‌کشد. با این حال، گوشت بدون چربی، ماهی و محصولات کم چرب لبنی هم انتخاب خوبی می‌باشد. پروتئین باید در حدود 12 تا 20 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد.

و اما در مورد مصرف نمک ذکر این نکته لازم است که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالایی نیز دارند. نمک به طور مستقیم به فشار خون بالا منجر می‌شود، بنابراین شما باید میزان سدیم در رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید به عنوان مثال، سوپ کنسرو شده و غذاهایی که در مایکروویو تهیه می‌شوند و همچنین سس‌ها و چاشنی‌ها به کاهش مصرف نمک شما کمک خواهند کرد. همیشه به دنبال مصرف مواد غذایی سالمی که عاری از نمک بوده و سدیم کمی دارند باشید.

درست است که مدیریت موثر دیابت نیاز به تلاش مداوم دارد اما استفاده از یک برنامه غذایی مناسب، برنامه‌ای که طوری ساخته شود که همه باید از آن اصول تبعیت کنند، می‌تواند قدمی بسیار موثر در کنترل دیابت شما باشد.

همیشه به یاد داشته باشید که بر روی غذاهای با فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید و مصرف شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانید.