کانون سلامتی کانون سلامتی


بعد از ورزش چه چیزی بخوریم؟

بعد از ورزش چه چیزی بخوریم؟

خلاصه مطلب: تغذیه سالم و مغذی مهم‌ترین راه‌ سلامت و تناسب اندام شماست. جالب است بدانید اگر به مواد غذایی دریافتی خود توجه نکنید، هرگز بازخورد خوبی از فعالیت‌های ورزشی خود نخواهید داشت! تا به حال برای شما اتفاق افتاده که با شکم خالی به ورزش و فعالیت‌های فیزیکی بپردازید؟ بهتر است بدانید که قبل و بعد از انجام فعالیت بدنی...



تغذیه سالم و مغذی مهم‌ترین راه‌ سلامت و تناسب اندام شماست. جالب است بدانید اگر به مواد غذایی دریافتی خود توجه نکنید، هرگز بازخورد خوبی از فعالیت‌های ورزشی خود نخواهید داشت!

تا به حال برای شما اتفاق افتاده که با شکم خالی به ورزش و فعالیت‌های فیزیکی بپردازید؟ بهتر است بدانید که قبل و بعد از انجام فعالیت بدنی تامین مواد غذایی مورد نیاز بدنت می‌تواند کارایی‌تان را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

اگر اهل پیاده‌روی صبحگاهی باشید و یا مشتاق به استخر و دوره‌های کششی و هوازی، مسئله‌ای که اهمیت پیدا می‌کند، تغذیه دریافتی شماست. سعی کنید با اطمینان سوخت مورد نیاز بدن‌تان را به اندازه کافی برای یک ورزش سنگین تأمین کنید.

انرژی‌ بدن شما از منابعی مانند کربوهیدرات‌هاست که به گلوکز تبدیل شده‌اند و به ‌‌صورت “گلیکوژن” برای سوخت و ساز ماهیچه‌های شما ذخیره می‌شوند. در زمان تعریق بدن، ماهیچه‌ها می‌توانند از گلوکز برای مصرف انرژی در بدن استفاده کنند، بدون اینکه سبب چاقی شما شود! اگر بدن شما به اندازه کافی انرژی ذخیره نداشته باشد، شما نیز قادر نخواهید بود در مدت زمان ورزش، به ‌سرعت فعالیت کنید و خستگی‌تان موجب جلوگیری از  تمرین‌های شما خواهد شد و در نهایت از پروتئين به جای کربوهیدرات، برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن استفاده خواهد شد. پس از انجام یک ورزش سنگین، بدن شما به ذخیره کردن مقدار زیادی کربوهیدرات و کاهش زیان ناشی از مصرف پروتئين نیاز خواهد داشت.

سعی کنید از بهترین کربوهیدرات‌هایی که به بدن شما انرژی می‌رساند استفاده نمایید، مانند انواع ویتامین‌هایB، آهن، کلسیم و فیبرکافی، همچنین مصرف میوه‌ها، غلات و نان‌های سبوس دار نیز بسیار مفید می‌باشد.

 

چرا می‌خواهیم پروتئيین را به ماهیچه‌های بدن برسانیم؟

اگر شما هم دوستدار عضلاتی قوی هستید، به شما توصیه می‌کنیم که پروتئين را به میزان کافی در سبد غذایی خود قرار دهید. همانطور که می‌دانید “پروتئين” برای ترمیم و رشد بافت‌های بدن بسیار ضروری است. چراکه پس از انجام یک ورزش قدرتی، تمام بافت ماهیچه‌های شما برای کمک به ساخت، ترمیم و فرم‌دهی عضله‌های جدید به پروتئین نیاز دارند. با مصرف پروتئين‌هایی نظیر لبنیات کم‌چرب، ماهی، آجیل‌، دانه‌ها، گوشت، حبوبات، نخودفرنگی و تخم‌مرغ به افزایش نیروی بدنی‌تان کمک فراوانی خواهید کرد.

 

از شکر دوری کنیم

تا جایی که می‌توانید از مصرف قند و شکرهای تصفیه شده که موجب افزایش میزان انسولین خون شما شده و  همچنین باعث افزایش و اُفت قند خون می‌شود، خودداری کنید. البته با توجه به اینکه این نوع مواد غذایی شیرین مانند نوشیدنی‌های گرم و سرد شیرین، شکلات‌، کیک، شیرینی و غلات، آبنبات‌های رنگی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و غیره ممکن است بسیار هیجان انگیز باشد، اما باید سعی کنید مصرف آن‌ها را به حداقل کاهش دهید و یا در تهیه آن‌ها از شیرین کنندههای کم کالری که طعم و مزه شکر را می‌دهند و کالری بسیار کمی دارند استفاده کنید.

 

قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم؟

احتمالا همه شما شنیده‌اید که برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و ضعف معده از ورزش کردن با شکم پر باید اجتناب کنید. اگرچه میزان و مدت تمرینات شما به طور معمول مقدار آن چیزی که باید مصرف کنید و بنوشید را تعیین می‌کند. البته کاملا مشخص است که ۵ کیلومتر دویدن، انرژی بسیار بیشتری از شما می‌گیرد تا کمی دوچرخه سواری در پارک!

سعی کنید حدودا یک ساعت قبل از شروع تمرینات از غذاهای مختصری مثل یک موز و یا یک کاسه ماست کم چرب به همراه میوه و شیرسویا و یا بادام و میوه خشک مصرف کنید و بعد از یک ساعت تمرین نیز جان تازه‌ای بگیرید!

بهتر این است که یک ساعت پس از ورزش به خاطر باز سازی عضله‌های خود چیزی میل کنید. چراکه بیشترین میزان شکل‌گیری “گلیکوژن عضلات” در اولین ساعات پس از ورزش رخ خواهد داد. حتی متابولیسم بدن شما هم  در حین ورزش و پس از آن در بهترین حالت خود به سر خواهد برد، پس حتما بیش از اندازه شکم خود منتظر نگه ندارید. به یاد داشته باشید بعد از انجام ورزش، برای مایعات از دست رفته بدن جایگزین مناسبی را انتخاب کنید و با نوشیدن مقدار کافی آب، از کمبود آب بدن‌تان جلوگیری کنید. در صورتی که بیشتر از ۹٠ دقیقه ورزش انجام داده‌اید هر ۲۰ دقیقه یکبار مقداری آب بنوشید تا مانع از خستگی مفرط شما در حین ورزش  و بعد از آن خواهد شد.