کانون سلامتی کانون سلامتی


تغییرات لازم در سبک زندگی بیماران دیابتی نوع 2

تغییرات لازم در سبک زندگی بیماران دیابتی نوع 2

خلاصه مطلب: تغییر سبک زندگی، به افرادی که در معرض ابتلا به دیابت هستند و یا پزشکان تشخیص داده اند که به تازگی مبتلا به دیابت نوع 2 شده اند، بسیار توصیه شده است تا بتوانند به بیماری خود مسلط شده و آن را مدیریت کنند. در این راستا، انجام فعالیت هایی و همچنین پرهیز از مبادرت به تداوم انجام یک سری عادات، ضروری است. لذا در این مقاله، با عمده ترین باید و نباید ها در تغییر سبک زندگی، به زبان ساده که برایتان گرد آوری شده است، آشنا خواهید شد.



تغییر سبک زندگی، به افرادی که در معرض ابتلا به دیابت هستند و یا پزشکان تشخیص داده اند که به تازگی مبتلا به دیابت نوع 2 شده اند، بسیار توصیه شده است تا بتوانند به بیماری خود مسلط شده و آن را مدیریت کنند. در این راستا، انجام فعالیت هایی و همچنین پرهیز از مبادرت به تداوم انجام یک سری عادات، ضروری است. لذا در این مقاله، با عمده ترین باید و نباید ها در تغییر سبک زندگی، به زبان ساده که برایتان گرد آوری شده است، آشنا خواهید شد.
فعالیتهای لازم برای ایجاد این تغییرات، به شرح زیر آمده است:
• انجام دو و نیم ساعت فعالیت ورزشی متوسط در طول هفته یا یک ساعت و ربع فعالیت ورزشی سنگین در هفته
کاهش تدریجی اضافه وزن به منظور رسیدن به شاخص توده بدنی سالم
• جایگزین کردن انواع کربوهیدرات فرآوری شده با غذاهای سبوسدار و افزایش مصرف سبزیجات و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر
• کاهش میزان چربی های اشباع شده در رژیم غذایی

فعالیت بدنی:
انجام 2 ساعت و نیم فعالیت بدنی متوسط و یک ساعت و ربع فعالیت بدنی سنگین در هفته، پیشنهاد بسیار مطلوبی است.
فعالیت بدنی با شدت متوسط، شامل موارد زیر می شود:
• پیاده روی تند
• دوچرخه سواری روی سطح هموار
• ایروبیک در آب یا هر نوع ورزش ساده ی دیگر که در استخر قابل اجرا است
• قدم زدن
• اسکیت
• استفاده از ماشین چمن زنی دستی
فعالیت بدنی سنگین نیز شامل موارد زیر می شود:
• پیاده روی تند یا دویدن آهسته
• شنا (طول یا عرض استخر به صورت متداوم)
• دوچرخه سواری تند یا روی سطح شیبدار
• فوتبال
• ژیمناستیک
• پریدن (انجام ورزش هایی که با پریدن همراه است، مثل ایروبیک با استپ یا پله نوردی)
به غیر از موارد گفته شده، بعضی افراد این توانایی و فرصت کافی را دارند که در کلاسهای آمادگی جسمانی شرکت کرده و ساختار یافته و منظم این فعالیتها را دنبال کنند و زمانی مشخص در خلال هفته را به ورزش اختصاص دهند. مسلماً ورزش کردن به این شکل، بسیار موثر تر خواهد بود.
کم کردن وزن:
معمولاً تمامی متخصیصن لاغری، راهنمای مربوط به شاخص توده بدن را در اختیار دارند که هر فرد می تواند بر طبق آن، اضافه وزن خود را به تدریج کاهش داده تا به وزن ایده آل و توده بدنی صحیح و مناسب بدن خود برسد.
حدود شاخص توده بدنی نرمال و سالم به شرح زیر است:
• بین 1805 و 2409
• یا بین 1805 تا 2209 برای مردم آسیای جنوبی
برای کسانی که شاخص توده بدنشان بیش از مقدار گفته شده است، بهترین توصیه این است که وزن خود را به تدریج کاهش داده و با تعیین هدف و برنامه ای مدون به صورت سالانه، 5 تا 10 درصد از وزن خود را کاهش دهند.
کاهش اضافه وزن، ریسک پیشرفت دیابت را کاهش می دهد و به افراد در معرض دیابت یا مبتلایان به دیابت نوع دو کمک می کند تا سطح میزان گلوکز خون خود را بهتر کنترل نمایند.
چنانچه BMI یا همان شاخص توده بدن شما بالای 30 است، لازم است تا در کلاسها و برنامه های کاهش وزن ساختار یافته و منسجم شرکت کنید. افرادی که از این طریق قادر به کاهش وزن خود نباشند، قرص های کاهش وزن مانند Orlistat برایشان تجویز خواهد شد.

تغییر عادات غذایی:
در راستای کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم، برنامه ی غذایی صحیح باید به نحوی باشد تا دریافت چربی ها به حداقل ممکن برسد و مصرف انواع غذاهای فیبر دار افزایش پیدا کند. به افرادی که اضافه وزن دارند، توصیه می شود به منظور دریافت کالری کمتر، وعده های غذایی خود را کوچک تر کنند. همچنین پیشنهاد می شود که مصرف مواد غذایی فیبر دار و سبوس دار را در رژیم غذایی خود افزایش دهند و مواد غذایی زیر را بیشتر مصرف کنند:
• سبزیجات
• انواع میوه
• انواع بنشن ها خصوصاً لوبیا و عدس

چربی ها:
توصیه ای که در این خصوص ارائه می شود، کاهش مصرف چربی به صورت کلی، خصوصاً غذاهای چرب حاوی چربی ترانس دار مانند انواع چیپس ها، پفک ها ، شیرینی ها خصوصاً شیرینی های خامه ای و تر، بیسکوییت ها و انواع سمبوسه و پیراشکی است.

انواع گوشت:
برای انتخاب گوشتی سالم و مفید، در نظر داشته باشید که بهتر است اولین انتخابتان، گوشت سفید باشد، مانند مرغ های کم چرب و یا بوقلمون که باعث می شود ساختار چربی های ذخیره شده در بدن شکسته شود. همچنین به شدت توصیه می شود که از مصرف گوشت های فرآوری شده تا جای ممکن اجتناب شود.

میزان هر پرس غذا:
کاهش میزان پرس هر وعده ی غذایی، باعث کمتر شدن میزان کالری دریافتی در طول روز می شود. ایجاد یک بشقاب رژیمی مشخص طبق برنامه ی غذایی روزانه، راه حل بسیار مناسبی برای کنترل میزان مواد غذایی دریافتی در طول روز است.

استرس:
استرس یکی از فاکتورهای جدی در دیابت نوع دو است. وقتی فردی دچار استرس می شود، در واقع بدن خود را با تهدیدهایی جدی مواجه کرده است. در این حالت بدن انسان دستخوش تغییراتی می شود و شروع به ترشح هورمون های استرس می کند که متعاقباً منجر به بالا رفتن فشار خون می شود. سپس موجی از گلوکز در خون ایجاد و فعال می شود که سیستم ایمنی بدن فرد را تحت تأثیر خود قرار می دهد.
در نهایت، عملکرد های غیر حیاتی بدن مانند هضم، رشد و ترمیم رو به کندی می رود تا بدن اطمینان خاطر حاصل کند که انرژی موجود، صرف مبارزه یا فرار از خطری خواهد شد که سبب تحریک پاسخ بدن به آن تهدید بوده است. استرس دائمی و مزمن می تواند کنترل گلوکز خون را بی نهایت مشکل کند؛ خصوصاً هنگامی که فرد به زمان هایی که دچار استرس می شود، آگاه نباشد.
تکنیک های مدیریت استرس مانند تمرکز به حواس، یکی از راه های ساده ی غیر دارویی است که می تواند استرس مربوط به تغییرات قند خون را تا حدود زیادی کنترل کند.
به علاوه، با کم کردن سطح استرس، احتمال پیشرفت عوارض دیابت مثل بیماری های قلبی، سکته ی قلبی، فشار خون و مشکلات مربوط به بیماری های روحی و روانی مانند افسردگی، تشویش و اضطراب، کاهش می یابد.