کانون سلامتی کانون سلامتی


در طول روز چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟

در طول روز چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟

خلاصه مطلب: مقدار کالری که هر روز باید بخورید به عوامل مختلفی، از جمله سن، قد، جنس، شیوه زندگی و سلامت عمومی بستگی دارد. یک مرد 6 فوت و 2 اینچی، 22 ساله که فعالیت فیزیکی دارد به کالری قابل توجه بیشتری نسبت به یک زن بی تحرک 5 فوت و 2 اینچی در دهه هفتاد خود...



مقدار کالری که هر روز باید بخورید به عوامل مختلفی، از جمله سن، قد، جنس، شیوه زندگی و سلامت عمومی بستگی دارد. یک مرد 6 فوت و 2 اینچی، 22 ساله که فعالیت فیزیکی دارد به کالری قابل توجه بیشتری نسبت به یک زن بی تحرک 5 فوت و 2 اینچی در دهه هفتاد خود نیاز دارد. حتی عواملی مانند نحوه خوردن مواد غذایی می تواند بر اینکه چه مقدار کالری را وارد سیستم خود کنید، تاثیر گذارد. تیمی از دانشگاه پوردو متوجه شد که جوییدن هر چه بیشتر غذا باعث حفظ کالری بیشتری می شود.

Top of Form کالری مصرفی توصیه شده روزانه در سراسر جهان متفاوت است. با توجه به National Health Service) NHS)، انگلستان، یک مرد بالغ برای حفظ وزن ثابت خود به طور متوسط دقیقا به حدود 2500 کالری در روز نیاز دارد، در حالی که یک زن بالغ به طور متوسط به 2000 کالری نیاز دارد. مقامات ایالات متحده مصرف 2700 کالری در روز را برای مردان و 2200 کالری در روز را برای زنان توصیه می کند.

جالب است توجه داشته باشید که در انگلستان که در آن مردم به طور متوسط بلندتر از آمریکایی ها هستند، کالری مصرفی روزانه توصیه شده پایین تر است. نرخ اضافه وزن و چاقی در بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده آمریکا، بطور قابل توجهی بالاتر از انگلستان است.

NHS تاکید می کند که به جای شمارش دقیق اعداد (کالری ها)، افراد باید بیشتر به خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، فعالیت فیزیکی و تقریبا تعادل در مورد مقدار کالری های مصرفی و سوخت شده هر روزه تمرکز کنند. محققان سوئدی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی ژوئیه 2013 گزارش دادند که خوردن پنج وعده از میوه و سبزی در طول روز باعث طول عمر بیشتر می شود. به گفته سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد (FAO)، حداقل کالری مورد نیاز یک فرد در هر روز به طور متوسط حدود 1800 کیلوکالری (7500 کیلوژول) در سراسر جهان است .

مصرف کالری روزانه بطور قابل توجهی در سراسر جهان متفاوت است. در طول بیست سال گذشته، شکر به بیشتر غذاهایی که مصرف می کنیم افزوده می شود. متاسفانه، برچسب مواد غذایی در ایالات متحده آمریکا و اروپا شامل جزئیات بیشتر در مورد مقدار شکر افزودنی نیست. دکتر Aseem Malhotra، متخصص قلب و عروق، در BMJ (مجله پزشکی بریتانیا) در ماه ژوئن 2013 نوشت برای مصرف کنندگان تعیین میزان شکر اضافه شده غذاها و نوشابه ها تقریبا غیر ممکن است .

حقایقی در مصرف کالری روزانه

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد مصرف کالری روزانه، جزئیات بیشتر و اطلاعات حمایت کننده در مقاله اصلی وجود دارد. مصرف کالری توصیه شده به عواملی مانند سن، اندازه، جنس، شیوه زندگی و سلامت عمومی بستگی دارد.

  • با جویدن بیشتر غذا، کالری بیشتری در بدن تان حفظ می شود.
  • مقامات ایالات متحده 2700 کالری در روز را برای مردان و 2200 کالری در روز را برای زنان توصیه می کنند.
  • خوردن یک صبحانه مفصل به شما در کاهش وزن و یا پایین نگه داشتن آن کمک می کند.
  • هنگامی که غذای تان را می خورید مقدار کالری مصرفی تان، حائز اهمیت است.
  • در کشورهای صنعتی و پیدایش تعداد فزاینده ای از اقتصادهای رو به رشد، افراد نسبت به گذشته از کالری بیشتری استفاده می کنند. امروزه اندازه وعده ها به مراتب بیشتر است.
  • بدن انسان برای زنده ماندن، به انرژی نیازدارد. حدود 20% از انرژی که مصرف می کنیم، برای سوخت و ساز مغز است.
  • وزن ایده آل به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت چربی عضله و قد بستگی دارد.
  • همه کالری ها و رژیم های غذایی یکسان نیستند. شمارش کالری ها و نادیده گرفتن آنچه که در دهان خود قرار می دهید، ممکن است منجر به سلامتی نشود.
  • مصرف یک غذای 500 کالری از ماهی و گوشت، سالاد و مقداری روغن زیتون پس از میوه، برای سلامتی شما مفید است و شما را از بیش از یک میان وعده 500 کالری از ذرت بو داده با کره یا تافی از گرسنگی حفظ می کند.
  • زمان بندی برای میزان کالری مصرفی مهم است.
  • خوردن یک صبحانه مفصل به شما در کاهش وزن و یا پایین نگه داشتن آن کمک می کند، محققان دانشگاه تل آویو در مجله پزشکی Obesity توضیح دادند که یک صبحانه مفصل در وهله اول تقریبا شامل 700 کالری است که برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا ایده آل است .
  • پروفسور تیم دانیلا یاکوبویچ افزود که میزان کالری مصرفی، حائز اهمیت است.

چه تفاوتی بین کالری و کیلوکالری وجود دارد؟

از نظر علمی، یک کیلوکالری برابر با 1000 کالری است. با این حال، اصطلاح کالری در انگلیسی غیر تخصصی به همان معنای کیلوکالری است که در آن دو اصطلاح عملا با هم ادغام می شوند. به عبارت دیگر، در اغلب موارد، یک کالری و کیلو کالری معنای یکسانی دارند.

یک کیلو کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب از 15 درجه تا 16 درجه سلسیوس (سانتی گراد) در یک اتمسفر است.
یک “کالری کوچک” به اصطلاح علمی سنتی کالری، به معنای یک هزارم یک کیلوکالری اشاره می کند.
از نظر بین المللی، اکثر ملل در مورد انرژی مواد غذایی در کیلو ژول (انرژی) صحبت می کند. 1 کیلو کالری (کیلو کالری برابر با 1000 کالری کوچک) = 40184 است.
در این مقاله، اصطلاح “کالری” به معنای “کیلو کالری برابر با 1000 کالری کوچک” یا “کیلو کالری” است.

اندازه و عده ها

در کشورهای صنعتی و پیدایش اقتصادهای رو به رشد، مردم نسبت به گذشته از کالری بیشتری استفاده می کنند. امروزه اندازه وعده ها در رستوران هابه عنوان مثال فست فودها در مکان های زیبا، به مراتب بیشتر است.

چیز برگر متوسط در ایالات متحده آمریکا 20 سال پیش در مقایسه با امروز که دارای بیش از 600 کالری است، حاوی 333 کالری بود.

بدن انسان و کاربرد انرژی

بدن انسان برای زنده ماندن به انرژی نیاز دارد. حدود 20 % از انرژی که مصرف می کنیم، برای سوخت و ساز مغز است. باقیمانده انرژی مورد نیاز بدن برای نیازهای متابولیک پایه در نظر گرفته شده است – انرژی مورد نیاز به هنگام استراحت، برای اعمالی مانند گردش خون و تنفس به کار می رود. اگر محیط زیست ما سرد باشد، سوخت و ساز بدن برای تولید گرمای بیشتر جهت حفظ درجه حرارت ثابت افزایش می یابد. به هنگام قرار گرفتن در یک محیط گرم به انرژی کمتری نیاز داریم. برای عضلات اسکلتی، استقرار و حرکت در اطراف به انرژی مکانیکی نیاز داریم.

تنفس یا تنفس سلولی خاص، به روند سوخت و ساز بدن که توسط آن یک ارگانیسم انرژی را از واکنش اکسیژن با گلوکز برای تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی ATP دریافت می کند، اشاره دارد. چگونگی تبدیل انرژی موثر از تنفس به نیروی فیزیکی (مکانیکی)، به نوع غذای خورده شده، نوع انرژی فیزیکی و نیز چگونگی هوازی یا بی هوازی بودن عضلات مورد استفاده بستگی دارد. به عبارت ساده حتی در صورت عدم تحرک و نیاز به کالری برای حفظ وضعیت و حرکت به اطراف برای زنده ماندن به کالری نیاز داریم.

در طول روز چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟

معادله هریس بندیکت، به عنوان اصل هریس بندیکت شناخته شده است که به منظور نوع برآورد BMR یک شخص (سرعت سوخت و ساز پایه) و نیازهای روزانه می باشد. مجموع BMR یک شخص توسط عدد دیگری که نشان دهنده میزان فعالیت های فیزیکی است، ضرب می شود. عدد نتیجه مصرف کالری روزانه توصیه شده یک فرد به منظور حفظ وزن بدن خود می باشد. این معادله محدودیت هایی دارد و سطوح مختلف توده عضلانی به نسبت توده چربی را در نظر نمی گیرد، یک فرد بسیار عضلانی حتی در هنگام استراحت به کالری بیشتری نیاز دارد.