کانون سلامتی کانون سلامتی


رژیمی متداول: رژیم دوکان

رژیمی متداول: رژیم دوکان

خلاصه مطلب: این رژیم بر پایه 4 فاز پشت سر هم طراحی شده است. دکتر پیر دوکان بر این باور است که کاهش کربوهیدرات کلید رسیدن به کاهش وزن است. احتمالا شما الان به این فکر میکنید که دوکان شباهت زیادی با رژیم معروف اتکینز دارد و از جهاتی هم حدس شما درست است. اما باید بدانید...



این رژیم بر پایه 4 فاز پشت سر هم طراحی شده است. دکتر پیر دوکان بر این باور است که کاهش کربوهیدرات کلید رسیدن به کاهش وزن است.
احتمالا شما الان به این فکر میکنید که دوکان شباهت زیادی با رژیم معروف اتکینز دارد و از جهاتی هم حدس شما درست است. اما باید بدانید که فاز اول این رژیم از اتکینز هم سختگیرانه تر و محدودتر است. رژیم دوکان در مرحله ی اول، کربوهیدرات را تقریبا به طور کامل حذف میکند و شما فقط مجاز به مصرف مقدار محدودی سبوس جوی دوسر، لبنیات کم چرب و آب هستید.
بر خلاف اتکینز، این رژیم شدیدا مصرف چربی را محدود میکند و بنابراین نیمرو و استیک طبخ شده در روغن مجاز نیستند. رژیم دوکان در عوض غذاهایی که دارای پروتئین خالص و با کیفیت هستند را جایگزین میکند. و به طور کلی در همه ی فازهای این رژیم، سبک غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات به نوعی ظاهر شده است.

نظریه ی دکتر دوکان
اگر بخواهیم طرز تفکر دکتر دوکان را به شکلی ساده بیان کنیم: “پروتئین دوست فرد رژیم گیرنده است، در حالیکه کربوهیدرات و چربی دشمن محسوب میشوند.” دکتر پیر دوکان دلایل قانع کننده ای برای این نظریه ی خود دارد:
پروتئین ها از واحد های کوچکتری به نام آمینواسید تشکیل شده اند. این آمینو اسیدها خود توسط باندهای بسیاری قوی و محکمی به هم متصل شده و انرژی زیادی نیاز است تا این واحدها را از هم جدا کند. این به این معنی است که بدن ما برای هضم پروتئین باید انرژی زیادی صرف کند و بنابراین پروتئین ها بیشتر از چربی ها و کربوهیدرات ها در معده می مانند. از طرفی دیگر، وقتی پروتئین مصرف میشود، معده دیرتر تخلیه شده و ما دیرتر احساس گرسنگی میکنیم.
علاوه بر این، از آنجایی که هضم پروتئین برای بدن سخت تر است، کالری بیشتری در این پروسه سوزانده میشود. یعنی برای مثال، وقتی ما 100 کالری پروتئین مصرف می کنیم، بدن 30 کالری برای هضم آن می‌سوزاند، این یعنی ما در واقع 70 کالری خورده ایم. در مقابل، بدن ما فقط به 12 کالری انرژی نیاز دارد تا 100 کالری چربی را هضم کند، و فقط 7 کالری برای هضم 100 کالری کربوهیدرات سوزانده می شود. این یعنی اگر ما کل 1500 کالری مورد نیازمان را از پروتئین خالص تهیه کنیم، در واقع فقط 1050 کالری مصرف کرده ایم.
در کنار این مقدار پروتئین خالصی که مصرف میکنیم، باید کربوهیدرات ها را شدیدا محدود کنیم، چرا که کربوهیدرات ها باعث ترشح انسولین می شوند. انسولین هورونی است که برای کنترل قند خون بدن، ذخیره چربی را زیاد میکند.
چربی نیز باید محدود شود، چراکه بیشترین میزان کالری را در هر گرم را در خود دارد و معمولا کسی چربی را به تنهایی مصرف نمی کند، بلکه ما بیشتر اوقات دوست داریم چربی را در کنار یک کربوهیدرات مثل نان و پاستا مصرف کنیم. پروتئین ها فقط نصف کالری چربی را دارند (فقط 4 کالری به ازای هر گرم پروتئین در مقابل 9 کاری به ازای هر گرم چربی). چربی ها خاصیت سیرکنندگی زیادی ندارند و علاوه بر این مصرف بالای این گروه از مواد غذایی با بیماری های قلبی عروقی همراه است.
شما نمیتوانید با خوردن چربی از شر چربی های بدنتان خلاص شوید!

مراحل رژیم دوکان چیست؟
فاز 1: فاز حمله
شامل غذاهای پر پروتیئنی است که چربی کمی دارند به همراه لبنیات کم چرب، سبوس و آب است.
فاز 2: فاز کاهش
شامل برنامه ی فاز حمله است به علاوه انواع سبزی‌ها که با با یک ریتم خاص به برنامه اضافه میشود.
فاز 3: فاز تثبیت
برای اینکه بدن به وزن از دست داده عادت کرده و کم کم به مصرف متعادل مواد غذایی بازگردید در این فاز میوه، پنیر معمولی، دو وعده کربوهیدراتی و یک وعده جایزه اضافه میشود.
فاز 4: فاز پایداری
فاز آخر در واقع پروسه ای است که شما باید تا آخر عمر به آن وفادار باشید تا بتوانید وزنی که در این مدت به دست آورده اید را برای همیشه حفظ کنید. شما مجاز هستید که برنامه معمول و همیشگی خود را داشته باشید، اما هر 5 شنبه (یک روز ثابت در هفته)، شما موظف هستید که رژیم پروتیئن خالص (مثل فاز اول) داشته باشید.
علاوه بر این، شما اجازه ندارید از این فاز به بعد از پله ی برقی و آسانسور استفاده کنید، روزانه 20 دقیقه پیاده روی را باید در برنامه ی خود جا دهید و هر روز 3 قاشق غذاخوری سبوس جوی دوسر باید مصرف کنید.
با این رژیم چه مقدار کاهش وزن را میتوان انتظار داشت؟
اگر شما برای مثال 5 روز فاز حمله داشته باشید، میتوانید تا 3 کیلوگرم وزن کم کنید (اگر اضافه وزن زیادی داشته باشید این کاهش وزن اولیه تا 405 کیلوگرم هم ممکن است). اگر شما با فاز حمله ی 3 روزه شروع کنید احتمالا حدود 2 کیلوگرم و با یک روز فاز حمله میتواند انتظار کاهش 1کیلوگرمی را داشت.
به محض اینکه وارد فاز کاهش شوید، شما میتوانید یک کاهش وزن منظم 1 کیلوگرم در هفته را انتظار داشته باشید.
چه نوشیدنی هایی در رژیم دوکان مجاز است؟
شما باید در طول همه ی فازهای رژیم ۱.۵ تا ۲ لیتر آب در روز بنوشید. شما می توانید این آب را به صورت چای، قهوه یا دمنوش های گیاهی هم مصرف کنید. اما بهترین حالت این است که به جای هر نوشیدنی دیگری از آب خالص استفاده کنید.
و این یعنی الکل، آبمیوه یا نوشابه ها (حتی از نوع رژیمی) در این رژیم مجاز نیست.
بدن شما بیش از هر زمان دیگری، در این رژیم، به آب نیاز دارد. چراکه با هضم پروتئین مواد زائد زیادی، از جمله اسید اوریک، در بدن شما تولید می شود که باید با نوشیدن آب به خارج شدن آن ها توسط کلیه ها کمک کنید.
آیا رژیم دوکان با عوارض جانبی همراه است؟
در ابتدای رژیم احتمالا عوارضی شبیه عوارض رژیم اتکینز به سراغ شما خواهد آمد. در غیاب کربوهیدرات ها، بدن به جای کربوهیدرات ها از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده میکند. این تغییر در متابولیسم بدن باعث تولید کتون ها شده که می توانند باعث ایجاد بوی بد دهان، احساس خستگی، ضعف، سرگیجه، بی خوابی و حالت تهوع شوند.
و با توجه به این مشکلات در ابتدای رژیم، دکتر پیر دوکان توصیه میکند که افرادی که در فاز حمله هستند به سراغ فعالیت های شدید نروند، چراکه ممکن است احساس خستگی تشدید شود. علاوه بر این دکتر دوکان معتقد است که بوی بد دهان و خشکی دهان نشان دهنده ی این حقیقت هستند که برنامه ی رژیم شما دارد روی روال پیش می رود و شما در حال لاغر شدن هستید، پس این علائم را به عنوان پرچم پیروزی فرض کنید. اگرچه نوشیدن آب بیشتر می تواند به بهبود این مشکلات کمک زیادی بکند.
یبوست نیز ممکن است به علت جایگزین کردن همه ی کربوهیدرات ها با کمی سبوس جوی دو سر به سراغ شما بیاید. که این مشکل به ندرت پی می آید، با این حال با کمک مشاوره تغذیه و تجویزهای گیاهی و حرکات ورزشی قابل حل است و علاوه بر این با شروع فاز کاهش و اضافه شدن سبزیجات به کلی رفع خواهد شد.
نکته ی دیگری که ذهن بسیاری از مراجعین و منتقدین این رژیم را درگیر کرده است، کمبودهای تغذیه ای ناشی از حذف بسیاری از گروههای غذایی است. نکته اول مصرف مکمل های رایج است. همچنین به طور کلی بهتر است که چنین رژیم هایی با نظارت متخصص تغذیه اجرا شود، چراکه رژیم هر چقدر هم که ساده و واضح باشد، باز هم نیاز به فردی سازی دارد. یعی هر رژیم باید طبق شرایط هر فرد اصلاح شود و باید با زیر نظر داشتن تغییرات افراد، مراحل رژیم را تنظیم کرد.

نکات منفی دوکان:
این رژیم انعطاف پذیری ندارد و بسیار سختگیرانه عمل میکند. دکتر دوکان معتقد است که یک برنامه ی لاغری باید دقیقا مثل نسخه های درمانی و زمان مصرف آنتی بیوتیک ها، قانون گذاری شده و مو به مو اجرا شود.
فازاول این رژیم (حمله) کمی طاقت فرسا هست، تا حدی که شاید فرد رژیم گیرنده قبل از رسیدن به نتیجه ی مورد نظر خسته شده و کنار بکشد. ولی بعد از یک هفته و دیدن نتیجه حاصل شده اراده فرد تقویت میشود.
تنظیم این رژیم برای افراد گیاهخوار (که حتی لبنیات و تخم مرغ هم مصرف نمی کنند) تقریبا غیر ممکن است.
از لحاظ اقتصادی، تهیه ی مواد غذایی مورد نیاز این رژیم مثل گوشت، مرغ، ماهی گران تر از کربوهیدرات، میوه و سبزیجات است.
نکات مثبت دوکان:
شما با رژیم دوکان می توانید در زمان کوتاهی تا حد زیادی وزن کم کنید و همین اتفاق می تواند انگیزه ی خوبی برای ادامه ی رژیم و وفادار ماندن به آن باشد.
دقیق بودن مراحل رژیم و قانون های واضح و مشخص این رژیم می تواند بسیار موثر باشد و به افراد این امکان را ی دهد که با اطمینان بیشتری پیش بروند.
محدود شدن انتخاب های غذایی تا حد زیادی به شما کمک میکند که راحت تر و سریع تر غذای رژیمی خود را تهیه کنید.
در این رژیم نیازی به وزن کردن غذا و کالری شماری نیست.
در این رژیم شما خود به خود مجبور می شوید تا غذاهای پروسه شده، تصویه شده، چرب و شیرین را از زندگی خود حذف کنید و همین اتفاق به مرور زمان باعث می شود که اشتیاق های غذایی شما تغییر کند و این خود یعنی یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما!
بر خلاف رژیم اتکینز، دوکان شما را به مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک تشویق می کند،۲ عادتی که زندگی شما را سالم تر میکند.
و در آخر چند نکته ی مهم برای شما:
پیش از شروع رژیم دوکان با پزشک خود مشورت کنید.
بدانید و آگاه باشید که رژیم روی هر فرد و هر بدنی ممکن است پاسخ های متفاوتی داشته باشد.