کانون سلامتی کانون سلامتی


سوپرمن های منابع پروتئینی کدامند؟

سوپرمن های منابع پروتئینی کدامند؟

خلاصه مطلب: اگر شما هم به فکر سوزاندن چربی‌های بدنتان و رسیدن به اندام متناسب هستید، این را بدانید که  هرگز بدون خوردن پروتئین موفق نخواهید شد. شاید زمانیکه اسم پروتئین به گوش شما می‌خورد به یاد ورزشکارانی می‌افتید که قصد دارند شبیه “آرنولد” باشند ! در صورتی که پروتئین فقط برای افرادی که قصد ایجاد ماهیچه دارند، ضروری نیست! اگرچه پروتئین برای گروه...



اگر شما هم به فکر سوزاندن چربی‌های بدنتان و رسیدن به اندام متناسب هستید، این را بدانید که  هرگز بدون خوردن پروتئین موفق نخواهید شد. شاید زمانیکه اسم پروتئین به گوش شما می‌خورد به یاد ورزشکارانی می‌افتید که قصد دارند شبیه “آرنولد” باشند ! در صورتی که پروتئین فقط برای افرادی که قصد ایجاد ماهیچه دارند، ضروری نیست! اگرچه پروتئین برای گروه از هم افراد مناسب است، اما همه افراد برای زنده ماندن به پروتئین نیاز دارند.

غذاهایی مانند ماهی، مرغ، گوشت، فراورده‌های حاوی سویا و پنیر که مقادیر بالایی پروتئین دارند را غذای پروتئینی می‌نامند. به غذاهای پروتئینی”جایگزین گوشت” هم گفته می‌شود. بیشترین تفاوت در میان غذاهای این گروه، میزان چربی آن‌هاست و برای پروتئین‌های گیاهی موضوع اصلی این است که آیا حاوی کربوهیدرات هستند یا خیر.

بهترین انتخاب در میان غذاهای پروتئینی عبارتند از:

  • پروتئین‌های گیاهی
  • ماهی و غذاهای دریایی
  • گوشت مرغ و دیگر ماکیان
  • پنیر و تخم مرغ

پروتئین‌های گیاهی

پروتئین‌های گیاهی شامل پروتئینی با کیفیت، چربی سالم و فیبر هستند. این پروتئین‌ها براساس میزان چربی و کربوهیدراتی که دارا هستند از هم متمایز می‌شوند. پس مطمئن شوید که حتما برچسب این مواد غذایی را بخوبی مطالعه می‌کنید.

  • انواع لوبیا شامل لوبیا قرمز، چیتی و سیاه
  • غذاهای حاوی نخود مانند هوموس و فلافل
  • انواع عدس
  • نخود فرنگی و لوبیا چشم بلبلی
  • لوبیا سبز
  • دانه سویا و محصولات جانبی سویا
  • آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی و بادام زمینی

 

ماهی و غذاهای دریایی

سعی کنید که ماهی را هفته‌ای حداقل دوبار مصرف کنید.

ماهی‌هایی که دارای اسیدهای چرب امگا هستند، مثل ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلا، ساردین و سالمون.

غذاهای دریایی دیگر مانند حلزون، خرچنگ، صدف، لابستر و میگو.

 

ماکیان

سعی کنید گوشت ماکیان که مصرف می‌کنید فاقد پوست باشد. زیرا مقادیر بالای چربی و کلسترول در پوست ماکیان وجود دارد.

گوشت‌های دیگر شامل مرغ و بوقلمون.

 

پنیر و تخم مرغ

  • پنیر کم چرب
  • سفیده تخم مرغ و جایگزین‌های تخم مرغ

 

گوشت‌های شکار

گاو وحشی، شترمرغ، خرگوش، آهو، کبوتر، اردک، غاز یا قرقاول

نکاتی برای شمارش میزان کربوهیدرات

 

بهتر است بدانید گوشت “کربوهیدرات” ندارد! به همین دلیل میزان قند خون را افزایش نمی‌دهد. یک وعده غذایی متعادل دارای 55 تا 140 گرم گوشت می‌باشد. بیشتر پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و محصولات تولید شده از سویا دارای کربوهیدرات هستند. در زمان مصرف این مواد غذایی به برچسب آن‌ها توجه کنید تا از میزان کربوهیدرات موجود در این مواد مطلع شوید. بطور متوسط در نصف پیمانه لوبیا حدودا 15 گرم کربوهیدرات وجود دارد و این مقدار برای نصف پیمانه محصلات تولید شده از سویا مانند همبرگر گیاهی به 5 تا 15 گرم می‌رسد.

در حدود یک چهارم وعده غذایی شما باید شامل مواد غذایی با پروتئین بالا باشد. برای مثال یک سینه مرغ برای وعده غذایی شما کفایت می‌کند. اگر غذاهایی مانند لازانیا میل می‌کنید یک پیمانه از این غذاها میزان گوشت و نشاسته لازم برای شما را فراهم می‌کند. نصف دیگر وعده غذایی خود را به سبزیجات غیرنشاسته‌ای اختصاص دهید.

 

برای استفاده از شاخص گلیسیمی

گوشت‌ها شاخص گلیسیمی ندارد. زیرا میزان قند خون را افزایش نمی‌دهند. منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، آجیل و عدس شاخص گلیسیمی کمی دارند. در برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود حتما منابع پروتئینی را لحاظ کنید.