کانون سلامتی کانون سلامتی


صبحتان را با چه خوردنی‌‌هایی شروع می‌کنید؟

صبحتان را با چه خوردنی‌‌هایی شروع می‌کنید؟

خلاصه مطلب: ممکن است شما هم تا به حال شنیده باشید که خوردن صبحانه برای همه لازم نیست! در اصل، حذف وعده صبحانه شاید بهتر از مصرف خیلی از غذاهای ناسالم در این وعده باشد؛ اما استفاده از مواد غذایی سالم می‌تواند انرژی لازم را به شما انرژی بدهد و از هوس‌های بیش از اندازه در طول...



ممکن است شما هم تا به حال شنیده باشید که خوردن صبحانه برای همه لازم نیست! در اصل، حذف وعده صبحانه شاید بهتر از مصرف خیلی از غذاهای ناسالم در این وعده باشد؛ اما استفاده از مواد غذایی سالم می‌تواند انرژی لازم را به شما انرژی بدهد و از هوس‌های بیش از اندازه در طول روز جلوگیری کند. ما سعی کردیم بهترین و مقوی‌ترین مواد غذایی را که شما می‌توانید در  رژیم غذایی صبحانه‌تان استفاده کنید را برای شما بیاوریم:

 10 تخم‌مرغ

تحقیقات نشان داده است استفاده از تخم‌مرغ در وعده صبح به افزایش حس سیری و کاهش میزان کالری دریافتی در وعده ناهار و همچنین به ثبات سطح قندخون شما کمک می‌کند.

در ضمن زرده تخم‌مرغ دارای “لوتئین و زیگزانتین” است که این آنتی‌اکسیدان‌ها از اختلالات چشمی مثل آب مروارید جلوگیری می‌کنند. همچنین تخم‌مرغ بهترین منابع کولین را داراست. کولین ماده‌‌‌ای غذایی و بسیار مغذی است که برای حفظ سلامت مغز و کبد بسیار مفید می‌باشد. تخم‌مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما سطح کلسترول را در افراد افزایش نمی‌دهد. درواقع مصرف تخم‌مرغ ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را با تغییر شکل LDL، افزایش HDL  و بهبود حساسیت به انسولین، کاهش دهد.

20 ماست یونانی

ماست یونانی از خامه‌ای مقوی تهیه شده است که به واسطه فشار آب پنیر از کشک گرفته شده و ماست خامه‌ای تولید می‌شود. این ماست از پروتئین کامل تشکیل شده است و همین پروتئین به کاهش احساس گرسنگی کمک زیادی خواهد کرد.
کاملا مشخص است که محصولات لبنی می‌تواند به کنترل وزن شما کمک کنند؛ چراکه مصرف لبنیات به افزایش سطح هورمون‎هایی که حس سیری به بدن شما می‌دهند، منجر می‌شود. حتی استفاده از ماست پرچرب که دارای “اسید لینولئیک مزدوج” است به از دست دادن چربی‌ها کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهد. ماست یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها است که به سلامت روده کمک می‌کند. بهتر است از ماست یونانی با انواع توت‌ها و یا میوه‌های خرد شده به دلیل افزایش فیبر، ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

30 قهوه

یکی نوشیدنی هیجان انگیز برای شروع یک روز بی‌نظیر می‌تواند قهوه باشد. وجود کافئین بالا در قهوه نشان دهنده بهبود خلق و خوی شما، هوشیاری بالاتر و بهبود عملکرد ذهنی شماست. محققان با بررسی مطالعات زیاد به این نتیجه رسیدند برای افزایش مزایای کافئین و کاهش عوارض جانبی قهوه، موثرترین دوز مصرفی بین 38 تا 400 میلی‌گرم در روز است که معادل 1 تا 4 فنجان در روز مناسب است. از مزایای دیگر قهوه می‌توان به افزایش چربی سوزی بدن اشاره کرد و همچنین بخاطر خاصیت آنتی اکسیدانی موجود در قهوه به کاهش التهابات بدنی، حفظ سلول‌های پوششی و کاهش ابتلا به بیماری‌های کبد و دیابت اشاره کرد.

40 بلغور جو دوسر

یکی از بهترین انتخاب‌های مناسب صبحانه برای دوستداران غلات، بلغور جو دوسر می‌باشد. بلغور جو، از جو زمینی تهیه شده و دارای فیبر منحصر به فرد “بتا گلوکان” است و دارای خواص درمانی بسیار زیادی است. همچنین جو سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که از اسیدهای چرب در برابر فاسد شدن محفاظت کرده و به حفظ سلامت قلب کمک و کاهش فشار خون شما کمک خواهد کرد.

بهتر است بدانید که یک فنجان بلغور جو دوسر دارای حدود 6 گرم پروتئین می‌باشد. شما برای افزایش مقدار پروتئین صبحانه خود، بلغور جو دوسر را با شیر به جای آب آماده کنید.

50 توت

توت‌ها با خواص آنتی اکسیدانی و انواع رایج آن شامل بلوبری، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه هستند و توت به نسبت سایر میوه‌ها از قند پایین‌تر و فیبر بالاتری برخوردار است. در واقع، هر فنجان تمشک و یا توت سیاه حدودا 8 گرم فیبر دارد و تنها دارای 50 تا 85 کالری است. همچنین توت‌ها دارای آنتی اکسیدانی به نام “آنتوسیانین‌” است که باعث حفاظت از قلب شما می‌شود و علاوه بر این باعث کاهش علائم التهابات شده و از اکسیده شدن کلسترول خون جلوگیری می‌کند.

60 آجیل

وقتی آجیل‌های مغذی به صبحانه اضافه شود، باعث سیری زودرس شده و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. در واقع، آجیل دارای کالری بالایی است، اما تحقیقات نشان داده است تمام چربی‌های موجود در آجیل جذب بدن نمی‌شود و بدن شما فقط تا حدود 129 کالری از مصرف 25 گرم بادام جذب خواهد کرد. همچنین نشان داده شده که آجیل باعث بهبود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش مقاومت بدن به انسولین و کاهش التهابات خواهد شد. فراموش نکنید که مصرف آجیل برای افراد مبتلا به دیابت مفید بوده و می‌تواند جایگزین بخشی از کربوهیدرات بدن شود و به تنظیم سطح قندخون و کاهش کلسترول بدن منجر شود.

70 چای سبز

یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های در دسترس چای سبز است و حاوی کافئین که سبب بهبود خلق و خوی، همراه با کاهش وزن از طریق افزایش سوخت و ساز چربی‌ها می‌شود. هر فنجان چای سبز تنها 35 تا 70 میلی‌گرم کافئین داشته و  برای جلوگیری از بیماری‌های کبدی، فشار خون و به خصوص در برابر قندخون و دیابت مفید است. و به صورت کاملا طبیعی به درمان قطعی دیابت منجر خواهد شد.

80 میوه

میوه‌ها هم می‌توانند جایگزین بخشی از یک صبحانه مغدی و خوشمزه محسوب شوند. انواع میوه‌ها دارای ویتامین‌های زیاد، پتاسیم، فیبر و کالری تقریبا پایینی داشته و یک کاسه میوه خردشده حدود 80 تا 130 کالری داراست. همچنین وجود ویتامین C در مرکباتی نظیر پرتقال و نارنج تمام میزان ویتامین روزانه توصیه شده را فراهم می‌کند. همچنین به دلیل وجود فیبر یالا باعث سیری نیز خواهد شد.