کانون سلامتی کانون سلامتی


پیش به سوی یک وزن متناسب

پیش به سوی یک وزن متناسب

خلاصه مطلب: مانند بسیاری از بزرگسالان، یا وزن تان را کم کنید و یا از نشان دادن اضافه وزن تان بر روی ترازو اجتناب کنید. اگر چنین است به یک تغذیه مناسب و فعالیت بدنی به عنوان پایه و اساس طرح زندگی سالم توجه کنید. درباره اهداف تان واقع بین باشید. وزن تان را ارزیابی کنید. یک...



مانند بسیاری از بزرگسالان، یا وزن تان را کم کنید و یا از نشان دادن اضافه وزن تان بر روی ترازو اجتناب کنید. اگر چنین است به یک تغذیه مناسب و فعالیت بدنی به عنوان پایه و اساس طرح زندگی سالم توجه کنید.

درباره اهداف تان واقع بین باشید.

وزن تان را ارزیابی کنید. یک روش برای کنترل کردن، (بی ام آی) است. عدد وزن بی ام آی در ارتباط با قد می باشد. بی ام آی برای اکثر افراد بین 19 عدد تا 25 وزن متناسب است. در سطوح بالاتر بی ام آی، برخی از مشکلات سلامتی ممکن است افزایش یابد.

اگر وزن تان متناسب است، فعالیت تان را ادامه دهید و از ادامه دادن یک برنامه زندگی سالم را که شامل رژیم غذایی متعادل و فعالیت فیزیکی منظم است، اطمینان حاصل کنید. اگر بی ام آی شما عدد 25 یا بالاتر را نشان می دهد:

ابتدا از اضافه وزن بیشتر پرهیز کنید. راهنمایی زیر شما را در جریان این امر قرار می دهد.

سعی کنید مقداری از وزن تان را کم کنید. کم کردن 5٪ تا 10٪ از وزن بدن شما ممکن است در بهبود فشار خون، کلسترول و کنترل قند خون (در صورت داشتن دیابت و یا در معرض خطر قرار گرفتن آن) موثر باشد.

با دکتر یا یک متخصص تغذیه خود جهت تنظیم وزن تان مشورت کنید.
• هدف از دست دادن یکی دو پوند وزن درهفته است.

یک برنامه غذایی سالم

چیزی که ما در طول زمان می خوریم سلامتی ما را تحت تاثیر قرار می دهد و ممکن است بر ریسک ابتلای ما به برخی از بیماری ها تاثیر گذار باشد. در حالی که هیچ “راه درستی برای غذا خوردن وجود ندارد، یک برنامه غذایی سالم شامل برخی از اصول درست و امتحان شده است. یک برنامه غذایی سالم را با دنبال کردن توصیه های راهنمای غذایی کانادایی و راهنمایی زیر شروع کنید.

از دریافت مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی، از زمان مهم تلقی شدن آن ها به عنوان یک رژیم غذایی متعادل، اطمینان حاصل کنید. دنبال کردن راهنمای برنامه غذایی که مقدار مناسبی از هر سه وعده را ارائه می دهد. مقدار مناسبی از هر وعده غذایی را بر اساس سن و جنس انتخاب کنید و به اندازه مقدار غذای خود نگاهی بیندازید.

  • به طور متوسط، اکثر بزرگسالان باید بین 25 تا 30 گرم فیبر را در هر روز دریافت کنند. اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار فیبر توصیه شده را میل می کنید. یک رژیم غذایی غنی از فیبر (مانند سبزیجات، میوه ها، مواد غذایی غلات، حبوبات) به شما در کنترل دیابت و نیز کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. فیبر نیز به کاهش گرسنگی با حفظ احساس سیری طولانی مدت شما کمک می کند.

مقدار زیادی از سبزیجات و میوه جات را مصرف کنید. هدف خوردن حداقل هفت وعده غذا در روز، به خصوص سبزیجات سبز تیره و نارنجی رنگ است. از خوردن آن ها با پخته شدن و یا سرخ کردن لذت ببرید. میوه ها و سبزیجات خام، میان وعده های خوشمزه ای محسوب می شوند.

  • مقدار کلسیم کافی را دریافت کنید. برای اکثر افراد، هدف سرو کردن دو تا سه وعده از فرآورده های شیری در روز می باشد. شیر کم چرب یا شیر سویا غنی شده، ماست یا پنیر را انتخاب کنید. تافو با کلسیم و سبزیجات سبز تیره نیز می تواند منابع غنی از کلسیم باشد.

مقدار غذای معقولی را میل کنید. غذای تان و محتوای آن را بشناسید. اندازه میان وعده در بسته های محصول را چک و شرح منو را به هنگام غذا خوردن بخوانید. از غذا خوردن زیاد پرهیز کنید. به هنگام آماده کردن غذا در خانه، استفاده از فنجان ها و قاشق های اندازه گیری به شما در تجسم اندازه مقدار غذای تان کمک می کنند.

آهسته غذا بخورید و به سیگنال های بدن تان برای گرسنگی و سیری گوش دهید. خوردن در حین انجام چند کار به معنی عدم توجه به مقدار و چیزی است که می خورید. شیوه زندگی پر مشغله اغلب به معنی دریافت چربی بالا و میان وعده های حاوی شکر است. در نتیجه، ممکن است به خوردن غذاهای پرکالری روی بیاورید و مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را دریافت نکنید.

مقدار کالری دریافتی را با محصولات کم کالری و یا بدون کالری کاهش دهید، اما از اندازه میان وعده اطمینان حاصل کنید. سبک تر بودن آن ها در کالری یا چربی به معنای افراط ورزیدن در خوردن آن ها نیست!

بیشتر تحرک کنید.

هر روز کمی بیشتر حرکت کنید. خودتان را مورد چالش قرار دهید:

یک گام شمار بخرید و سعی کنید 2000 گام به برنامه زندگی روزمره تان بیفزایید. هدف در نهایت 10000گام در هر روز است. 5 دقیقه زمان اضافی را به طول مدت فعالیت معمول خود بیافزایید. دورتر از دفتر و یا مغازه پارک کنید و برای استفاده از پله ها تعهد ایجاد کنید.

  • در حین صحبت با تلفن در اطراف قدم بزنید.
  • بعد از صرف ناهار در حوالی ساختمان، دفتر و یا در نزدیکی آن سریع پیاده روی کنید.
  • مسیر طولانی تری را برای رفتن به دستشویی، دستگاه کپی و یا صندوق پستی طی کنید.
  • به جای استفاده از پست الکترونیک یا تلفن در حول و حوش همکاران خود قدم بزنید.

تغییرات کوچک در فعالیت ها می توانند کمبود کالری قابل توجهی را در طول زمان ایجاد کند. با ایجاد تغییرات کوچک بیشتر و انجام دادن فعالیت فیزیکی آسان تر در مورد شیوه زندگی معمولی خود برنامه ریزی کنید. جهش 10 دقیقه ای در این سو و آن سو همگی به 60 دقیقه فعالیت توصیه شده در روز که باید برای رسیدن به آن هدف داشته باشید، کمک می کند.